疲れの原因と、疲れを溜める睡眠とは？
そもそも気になるのは、どうして疲れが取れないのかですよね。睡眠をとっているのに疲れる場合、何に原因があるのだろうと悩んでしまいます。
疲れの原因についてみていきましょう。
疲れの原因とは？
“疲れ”というと、身体的な疲労をイメージする人が多いかと思いますが、実は疲れが取れない原因には脳が関係しています。
脳と聞くと、意外に思われるかもしれませんね。脳の中でも疲れに関係しているのは、自律神経です。
自律神経は、心身の状態を一定に保つ働きがあり、常に呼吸や消化、心拍数、血液循環などを調節しています。このような働きがあるため、自律神経は24時間休むことがありません。わたし達が眠っている間も、働き続けている“働き者”です。
わたし達が疲労を感じるのは、この自律神経の中枢の細胞が傷つけられることによります。
過労やストレスなどで、過度に自律神経が活動しないといけない状況が生じると、大量の活性酸素が生じ、この発生した活性酸素が神経細胞を攻撃して傷つけるのです。そのため、脳は疲労感を覚え、頭痛や肩こり、目の疲れ、思考力の低下といった不調が現われるようになります。
そう。疲れがなかなか治らない場合、それは脳の疲労が溜まっているということ。だから、体を休めても、なかなか疲れが取れないんです。
以下は、脳の疲れが溜まっているかどうかを判断するためのチェック項目です。ひとつでも思い当たる点があれば、脳の疲れが溜まっているのかもしれません。
□物事はキリのいいところまでやらないと気が済まない
□ストレス解消のために体を動かすのが習慣
□責任感があり、遅くまで残業しても苦にならない
□日中に眠気があり、大きないびきをかくと言われる
□集中力が高く、没頭すると周りが見えなくなる
□疲れたら栄養ドリンクをよくのむ
□屋外で過ごす時間が長い
□長時間のドライブで、途中休憩をあまりとらない
□熱めのお風呂で長湯をするのが好き
□休日は遠くのテーマパークやアウトレットに足を延ばす
＜引用＞https://style.nikkei.com/article/DGXMZO13516680R00C17A3000000/
疲労が溜まる睡眠の特徴とは
眠っているのに、仕事の疲れが取れないという場合、眠りの質が悪いのかもしれません。
疲れを溜めてしまう睡眠習慣を解説していきますので、当てはまる点がないか確認してみましょう。
- ・寝る前にスマホをいじるのが習慣になっている
TwitterやInstagram、FacebookなどのSNSを閲覧したり、ゲームをしたりと、寝る前はスマホをいじるのが習慣になっている人もいるのではないでしょうか。
でも、質の良い睡眠をとりたいなら、寝る前のスマホはNGです。眠りを誘発するホルモンとして知られているメラトニンの分泌は、スマホの液晶画面が放つブルーライトによって妨げられることが分かっています。
そのため、寝る前にスマホをいじってしまうと、メラトニンが分泌されるまでにしばらく時間がかかって、なかなか寝付けないということに！少なくとも就寝１時間前には、スマホをいじるのをやめるようにしてくださいね。
- ・夕方にうたたねをしてしまう
仕事帰りの電車のなかや、帰宅してすぐにちょっとうたたねをすると、疲れが軽減したような気持ちになりますよね。
でも、これも夜の睡眠を妨げる悪い習慣なので、やめましょう。夕方以降にうたたねをしてしまうと、夜にうまく眠れなくなります。疲れを取るためには、昼食後に短時間の昼寝をとるようにし、夕方は頑張って起きておくようにしましょう。
- ・イライラした状態で床につく
副交感神経が優位になっていると、ぐっすりと眠れますが、イライラしているときは、交感神経が優位になっているため、なかなか寝付けません。
イライラした状態で床に入っても眠れないので、まずはイライラを鎮めるための対策を講じましょう。
具体的には、リラックスできる音楽をかけたり、気分転換になる本を読んだり、ハーブティーを飲んだりすることができます。
アロマの力を借りるのもオススメです。ラベンダーやカモマイルといったアロマオイルには、イライラを鎮めて、眠りにつきやすくする作用があるので、試してみると良いでしょう。
- ・睡眠時間は十分なのに満足感がない
人によってベストな睡眠時間は違うので、もしかしたら十分と思っている睡眠時間が足りないということもあります。もしくは、睡眠の質が良くないために、時間は十分でも満足のいく睡眠が得られていないのかもしれません。
- ・寝る前のカフェインの摂取
仕事中に眠気を催したときに1杯のコーヒーで乗り切る人は少なくないのではないでしょうか。カフェインには眠気を覚ます作用があります。
なので、寝る前にカフェインを摂取するのはNG。特に疲れていれば疲れているほど、カフェインの効果が発揮されやすいので注意してくださいね。
疲れを改善する方法15選〜快適な睡眠で体を労ろう〜
寝ても、仕事の疲れが取れない！いつも疲れている！そんな生活から脱出するためには、どうすれば良いのでしょうか。
今日からできる対策法をご紹介します。全部で15個なので、できることから始めてみてください。
- ・毎日同じ時間に起床する
そうは言っても、休日くらいはゆっくり起きたい･･･。分かります･･･その気持ち。
でも、起きる時間が遅くなってしまうと、必然的に就寝する時間も遅くなってしまうので、早く起きることは大切なんです。
というのは、睡眠を促すメラトニンは、起床してから約16時間後に多く分泌されるようになっているから。なので、休日に遅くに起きるのが習慣になると、睡眠のリズムが崩れてしまうんです。
結果として、平日に睡眠不足が続いてしまうということになってしまいます。
- ・寝る90分前までに湯船にゆっくり浸かる
寝る直前にお風呂に入ると、体温が高い状態なので、寝つきがよくありません。ぐっすりと眠るためには、体の内部の温度（深部体温）を下げることが大切。
深部体温は、上がると下がるようになっているので、まずはお風呂にゆっくり浸かって深部体温を上げましょう。上がった体温は90分くらいかけて下がりますので、90分後くらいに眠るようにすると、よく眠れますよ。
- ・寝る前は部屋の照明を暗くする
寝る1時間前には、部屋の照明を暗くするようにしてください。メラトニンは目からの刺激によって分泌が妨げられるため、夜は部屋の照明を明るくするのはNG。間接照明などを使って、部屋を暗くするようにしてみてください。
- ・就寝の2時間前からスマホ・PCはなるべく見ない
先ほども述べたように、スマホやPCから出るブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げます。就寝2時間前には、スマホやPCの画面はなるべく見ないようにしましょう。
- ・瞑想する
仕事などでストレスが多い生活を送っていると、いろんなことを考えてしまって眠れないということが起こります。
なので、何も考えないリラックスする時間を持つようにしてください。目を閉じて、呼吸に集中することで、脳の疲れを解放してあげましょう。
- ・3行日記をつける
脳の自律神経が疲れに関係しているので、自律神経を整えることは疲れを軽減するのに役立ちます。
そこでオススメなのが3行日記。日記をつけることは自律神経のバランスを整えるのに効果的なのだそうです。
3行で書く内容は、①今日起きた良くなかったこと、②良かったこと、③明日の目標だけ。これなら、寝る前にササッと書けますよね。
- ・横向き姿勢を保つ
いびきの軽減や内臓への負担がかからないといった理由で、熟睡するためには横向きに寝るのがオススメ。横向き姿勢を保つのに役立つ安眠グッズもあるので、利用してみてはいかがでしょうか。
- ・太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで、覚醒を促すホルモン「セロトニン」が分泌されます。そのため、体は活動状態に。結果として、夜になると自然と眠くなり、ぐっすりと眠りやすくなります。
- ・朝ごはんを食べる
え？朝ごはんが睡眠に関係するの？と思うかもしれませんね。
朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされて活動モードに切り替わります。そのため、活動のオンとオフがハッキリして、夜には眠気を催しやすくなるんです。なので、朝ごはんはしっかりと食べてくださいね！
- ・覚醒ツボを押す
頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」には、血流を良くする作用があるので朝からスッキリしないという人にオススメのツボ。また、仕事のイライラを和らげるのにオススメなのが、「中衛（ちゅうしょう）」というツボ。こちらは中指の爪の付け根部分にあるので、刺激してみてください。
- ・睡眠時間にこだわりすぎない
理想の睡眠時間についてはさまざまなことがいわれていますが、「7時間以上寝ないといけない」といった決まりごとのようなものは存在しません。適切な睡眠時間は人によって異なり、短時間で良い人もいれば、長時間寝ないといけないという人もいるからです。
睡眠時間にこだわりすぎると、それも寝付けない理由になるので、「眠くなったら寝よう」くらいにのんびり構えておきましょう。
- ・寝だめは逆効果になることも
平日の睡眠不足は休日で解消するという人もいますが、起床時間が遅いと睡眠のリズムが狂ってしまいます。休日は早めに休んで、できるだけ平日と同じ時間に起きるようにしましょう。
- ・アルコールを寝る前に飲みすぎない
アルコールを飲むと眠りを誘うものの、眠りが浅くなるなど睡眠の質を低下させます。適量飲む分には問題ありませんが、飲みすぎはNGです。
- ・寝る前にストレッチをする
寝る前にストレッチをすることで、コリなどがほぐれ、血液の巡りも良くなります。結果として、快眠につながりますので、寝る前の習慣にしてみましょう。
- ・明日の準備をして不安をなくす
明日の準備をしておくと、安心して寝付くことができます。「明日やればいいや」と考えずに、今日のうちにやっておきましょう。
まとめ
よく寝ているのに仕事の疲れが取れない場合、問題は脳の疲労にあります。また、睡眠の質が良くないのかもしれません。
こちらでご紹介した解消方法を試して、翌朝スッキリを目指してくださいね！